Reto HardPeach: Rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas

 

Cómo puedo aumentar caderas

En primer lugar tienes que saber que la forma de nuestras caderas están condicionada por hueso, por esto realmente no existiría una forma de aumentar caderas, ya que no se podría incrementar el tamaño del hueso con el que contamos en esta zona.
Por lo que antes de comenzar a explicarte como podrías ensanchar las caderas debes tener claro que el tamaño natural de nuestra cadera dependerá especialmente de factores genéticos y del porcentaje de grasa corporal con el que contemos en esta zona.

Con ejercicio y una correcta alimentación podemos ensanchar caderas

Aquí cuentas con un vídeo explicativo sobre cómo aumentar caderas, donde detallo aspectos básicos y como conseguirlo a través de ejercicio y una alimentación saludable.

Sí es posible ensanchar las caderas

Por lo que no te desanimes tan pronto, porque aunque no podamos ensanchar la cadera dándole más volumen a nuestros huesos, podemos dar esa sensación de estar más ancha.
A través de ejercicio y una buena alimentación podemos trabajar el músculo que está a su alrededor, en este caso sería el glúteo menor y medio. Al incrementar esta parte del glúteo te dará un aspecto de unas caderas más anchas.

Entrenar con pesas para aumentar caderas

Recuerda que cuando buscamos incrementar la masa muscular debemos de combinar perfectamente un buen entrenamiento, una dieta para incrementar la masa muscular y el descanso adecuado. Por esto, tendrás que conocer qué debes comer y qué ejercicios tendrás que realizar si tu objetivo es aumentar caderas.
Al tratarse de ejercicios enfocados en aumentar masa muscular deberás de trabajar con peso, pero tranquilidad, porque si realizas ejercicio en casa puedes coger una mochila y llenarla de cosas que pesen como libros o botellas de agua.
Aquí cuentas con unos consejos básicos para principiantes con respecto a aumentar masa muscular que te serán de gran ayuda para conseguir tu objetivo.
Para conseguir aumentar caderas hay varios ejercicios que podrás realizar tanto en casa como en el gimnasio, los cuales se enfocan en el glúteo menor y el medio.

Los mejores ejercicios para aumentar caderas

He seleccionado algunos ejercicios para aumentar el glúteo menor y medio, que como te he mencionado será el músculo que te ayudará a que tus caderas se vean más grandes. Puedes encontrar todos estos ejercicios explicados de manera detalla en el vídeo anterior sobre cómo aumentar caderas.
Esto no es una rutina de entrenamiento en sí misma, puedes escoger dos o tres ejercicios para ensanchar caderas y combinarlo con otros para piernas u otros grupos musculares. Dando forma así, a tu rutina de entrenamiento.
Los ejercicios que podrías realizar para conseguir aumentar caderas son:

Zancadas laterales
Este ejercicio es una variación de la zancada a la que estamos habituados. El cambio se encuentra cuando descendemos que en lugar de extender la pierna hacia atrás se desplaza también hacia el lado de la pierna contraria.
Los músculos que más se ven involucrados con este ejercicio son el glúteo menor, mayor, medio, aductores y los cuádriceps.

Cangrejo
Una variación de la sentadilla que te ayudará a tener más estabilidad y centrar el esfuerzo en el glúteo menor y medio. Consiste en mantener la posición muy similar a la sentadilla y desplazarse sin cambiar de posición de lado a lado.

Empuje de cadera a una pierna
Cómo sabéis este ejercicio es de mis preferidos donde se trabaja el glúteo en su totalidad, pero al hacerlo con una sola pierna se enfoca mucho más en el menor y medio.

Subir a una pierna
Se trata como si estuviéramos subiendo una escalera pero con una sola pierna, es un ejercicio muy sencillo de realizar que te ayudará a trabajar intensamente el músculo.

Patada lateral con polea
Hacerlo con la ayuda de una polea hará que este ejercicio sea mucho más intenso que realizarlo únicamente con nuestro peso corporal, permitiendo que el músculo tenga el impulso necesario para crecer y permitir aumentar caderas.

Abductores
Este ejercicio podrás hacer con una máquina del gimnasio, aunque también podrías hacerlo en casa con una banda elástica. Colocándola en tus piernas y abrir y cerrarlas estando sentada en una silla.

Sentarse a una pierna
Aquí también deberás de trabajar el equilibrio ya que consiste en sentarse y volver a levantarse mientras mantenemos la pierna contraria en alto.
Comienza a realizarlo sin añadir peso y una vez le hayas cogido la técnica puedes comenzar a incluir peso adicional para añadir intensidad.

Combina los ejercicios con una alimentación adecuada

Los ejercicios para aumentar caderas deberás acompañarlos de una dieta para incrementar masa muscular. Por lo que deberás consumir más calorías de las que gastas, dando un margen para que el glúteo pueda crecer.
Tu alimentación en esta etapa deberá estar acompañada de hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, sin olvidar incluidos las vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios.
Cómo ejemplo deberás incluir alimentos tipo:

• Cereales integrales, como la avena, la espelta o el centeno. También puedes incluir el trigo integral, pero en este caso mira siempre los ingredientes antes de comprar nada porque en ocasiones algunos supermercados dicen que es trigo integral y luego no es del todo cierto… Si por ejemplo sólo pone “harina de trigo” sin más, tendrás que dudar de que sea integral.
• Verduras de hoja verde como las espinacas, kale o acelgas.
• Frutos secos
• Pescados o carnes
• Legumbres

Sin olvidar incluir otro tipo de verduras, frutas y frutos rojos, que te ayudarán a contar con todas las vitaminas y minerales que necesitas. Se trata de consumir más calorías de las que necesitas pero de manera saludable y de forma controlada.
Ahora que ya conoces como aumentar caderas sólo te queda poner estas claves en práctica y combinar una rutina de ejercicios y una alimentación enfocada a incrementar la masa muscular