Las redes sociales están repletas de una gran cantidad de artículos orientados a diferentes entrenamientos, todos con un objetivo específico. Sin embargo, la mayoría de ellos contienen solo información general relacionada con el fortalecimiento de los principales grupos musculares. Hoy queremos demostrarte cómo puedes conseguir de manera sencilla unos glúteos geniales. Las sentadillas son el mejor ejercicio para ese fin, pero verás que puedes darle una hermosa y estética forma redonda a esa zona sin esas rutinas que son bastante molestas.
En Genial.guru reunimos para ti 9 ejercicios de tonificación que no son sentadillas pero que, sin duda, te ayudarán a conseguir esas curvas tan deseadas.
- Lugar de entrenamiento: una superficie sólida y plana (puede ser una colchoneta para ejercicios);
- Zona a trabajar: los músculos de los glúteos;
- Desempeño del entrenamiento: De 10-15 repeticiones y 3-4 series por cada ejercicio;
- Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana;
- Resultado: unos glúteos tonificado y levantados, una mejor postura corporal y un excelente nivel de rendimiento atlético.
9. Peso muerto, ejercicio para glúteos y piernas rígidas
El ejercicio básico del “Peso muerto” se considera uno de los más efectivos para dar forma a tus glúteos. De hecho, obliga a que muchos de los demás músculos trabajen simultáneamente. Sigue este instructivo para llevarlo a cabo:
- Debes pararte con los pies separados a la altura de tu cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostén una barra o pesas libres en cada mano y mantén los brazos rectos.
- Haz presión sobre los músculos de tus glúteos.
- Dobla la cadera hacia la parte superior del cuerpo.
- Desplaza tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta.
- La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso.
- Finalmente, has presión sobre tus talones para pararte derecho. Repite el ejercicio.
8. Fortalece tus glúteos con bandas elásticas
“Glúteo kickback” es un ejercicio con bandas elásticas orientado a fortalecer esa zona. Arrodíllate en el piso. Envuelve la banda de resistencia en tu pie y sostén el otro extremo debajo de la rodilla.
- Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos.
- Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos.
- Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.
7. Ejercicio “puente” para tonificar los glúteos
Cuando se hace correctamente, este simple ejercicio puede resultar muy efectivo para desarrollar tus glúteos:
- Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas.
- Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos.
- Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior.
- Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.
6. Curva de músculos isquiotibiales con pelota de estabilidad
Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja directamente tus músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Puedes tomar una pelota de estabilidad en cualquier gimnasio y usarla para esta rutina.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota.
- Pon las piernas de tal manera que solo tus talones estén sobre la pelota.
- Levanta tu cadera de la colchoneta, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies.
- Jala la pelota hacia ti lo más cerca posible, doblando tus rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Sostén esta posición por 2 segundos.
- Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio.
5. Levantamiento lateral de las piernas
Los levantamientos laterales de piernas son un excelente ejercicio para el entrenamiento de los glúteos que fácilmente puedes hacer en casa solo con tu peso corporal. Son muy fáciles de realizar y la mayoría de nosotros conoce muy bien su técnica:
- Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros.
- Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la postura inicial. Repite el ejercicio.
- No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la espalda recta.
4. Tablón con elevación diagonal de pierna
El siguiente ejercicio hará que los músculos flexores de la cadera y la parte inferior de tu espalda se ejerciten fuertemente. Puedes hacerlo como rutina si eres principiante, o como calentamiento antes de tu entrenamiento principal.
- Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera.
- Levanta la pierna, teniendo cuidado que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo que puedas. Repite el mismo ejercicio con la pierna inferior.
- Cuando estés levantando las piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Debes, además, mantener la cabeza alineada con tu cuello.
- Exhala y genera presión sobre los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna.
3. Estocada inversa con mancuernas
La principal ventaja de la estocada trasera inversa es que ejercerás menos presión sobre las articulaciones de la rodilla.
- Para la posición inicial, debes pararte con el cuerpo erguido sosteniendo dos pesas en las manos a ambos lados.
- Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del miembro trasero esté casi en contacto con el piso. Debes asegurarte de mantener tu espalda recta. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo.
- Debes asegurarte de mantener la parte frontal de la pierna de manera perpendicular. No dejes que tu rodilla esté más allá de los dedos del pie.
- Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
2. Elevación de caderas inversa
Los músculos o grupos musculares más importantes son los abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y tríceps.
- Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
- Sostén los pies firmes, enfocándote en descender hacia los talones.
- Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies. Repite el ejercicio.
- Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu cadera.
1. Fire hydrant, oscilaciones laterales con las piernas
Las personas que hayan dominado todos los ejercicios anteriormente mencionados pueden realizar el famoso “fire hydrant” y sus variaciones avanzadas con una banda de resistencia. Es una figura de articulación única que se centra en los músculos de los glúteos, así como en el núcleo del cuerpo, dándole estabilidad.
- Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Esta será la posición inicial.
- Mantén siempre la espalda recta y alineada con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable.
- Luego debes bajar la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda de resistencia liviana alrededor de los tobillos.
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