Tener unos glúteos firmes es casi tan fundamental para nosotras como conseguir un vientre plano, unas piernas tonificadas o unos brazos bien torneados. Sin embargo, para la mayoría no suele resultar sencillo, ya que esta parte del cuerpo tiende a caerse debido a la gravedad. Si durante toda tu vida has probado millones de fórmulas para conseguir un trasero redondo y firme pero no has obtenido los resultados que esperabas, tranquila, tenemos la solución con unos ejercicios de lo más sencillos. Deja de pasar horas y horas en el gimnasio y utilizando aparatos complicados, ya que lo único que vas a necesitar es un poco de espacio en tu cuarto y … ¡mucha ganas de mover esos músculos!
Sentadillas
Imprescindibles. Si quieres tener un trasero de cine y, además, en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes incluir sí o sí en tu rutina 'fit'. Aunque esta práctica tiene multitud de variantes, lo primordial es que mantengas la espalda erguida, los muslos en paralelo al suelo, los pies siempre un poco adelantados con respecto al cuerpo y las piernas separadas. Nosotras te proponemos la siguiente versión: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y gíralos hasta formar un ángulo de 45 grados. Coloca las manos delante de ti o sobre tus caderas y luego ve flexionando las piernas mientras mantienes los pies bien apoyados en el suelo, asegurándote de que no abres demasiado las rodillas. Cuando vuelvas a la posición inicial, complica un poco más el ejercicio levantando los talones del suelo. ¡En un par de semanas notarás los resultados!
Zancadas o 'lunges'
Aunque algo más complicadas de realizar que las sentadillas, las zancadas o 'lunges' son uno de los ejercicios más efectivos que existen y, si eres constante, te aseguramos que el resultado es espectacular. ¿En qué consisten? ¡Muy sencillo! Para empezar, comienza adelantando el pie derecho mientras doblas la rodilla y estiras la pierna izquierda hacia atrás hasta tocar el suelo. Mantén la posición durante tres segundos y luego cambia de pierna saltando en el aire y llevando la pierna izquierda hacia adelante. Repite esta secuencia durante un minuto.
'Mountain Climbers'
Si aún no lo has probado ya estás tardando: colócate en posición de puente, como si fueras a realizar una flexión y apoya las puntas de las manos y los pies en el suelo. A continuación, empieza a realizar elevaciones de rodillas, procurando que éstas lleguen a la altura del pecho. Es un ejercicio muy 'quemacalorías' y fortalece los músculos del glúteo de forma excepcional. Eso sí, si no estás acostumbrada a hacer deporte regularmente, mejor empezar de forma suave y durante pocos segundos, ya que los 'mountain climbers' son bastante intensos. ¡No fuerces tu cuerpo más de la cuenta!
'Jumping Jacks'
¿Cuál es tu ejercicio favorito para calentar el cuerpo antes de cualquier sesión de Crossfit? ¡Sí, el Jumping Jacks! Y es que es uno de los entrenamientos más rápidos, sencillos y divertidos que existen. Tan solo consiste en saltar mientras abres y cierras las piernas mientras, simultáneamente, subes y bajas los brazos.
Vale que esta práctica está íntimamente ligada a los ejercicios de cardio y de piernas, pero también favorece la tonificación de los músculos inferiores de las nalgas. Quema calorías (¡puedes perder hasta 30 en tan solo 3 minutos!), aumenta tu fuerza y resistencia, es ideal para calentar antes de cualquier competición y, lo mejor de todo, es que puedes hacerlo desde casa, sin tener que desplazarte al gym o sin tener que utilizar equipos adicionales. ¿Qué más se puede pedir?
Elevación de los talones
Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que solemos descartar porque creemos que no vale para nada pero…¡ERROR!. Y es que con solo subir los tobillos mientras estás de pie conseguirás tonificar tu trasero y decir adiós a la temida flacidez. ¿Demasiado sencillo? Prueba a añadirle algo de dificultad con unas pesas.
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