Ejercicios para sacar glúteos y tonificar muslos

Conoce los ejercicios más eficaces para agrandar los glúteos y tonificar muslos. ¡Te animas!

Uno de los mayores deseos de toda mujer es tener una cola grande, tonificada y con ese aspecto redondo que la hace lucir bastante atractiva. Sin embargo, para cumplir este ambicioso deseo hace falta más que una buena dieta y ejercicios cardiovasculares, pues para tonificar esta área de nuestro cuerpo es muy importante enfocarse en el grupo de músculos que componen nuestros glúteos, los cuales se dividen en glúteo mayor, medio y menor. Por otro lado, si también deseas lucir unas piernas más tonificadas hará falta que te enfoques en trabajar los músculos de tus cuádriceps ubicados en la parte anterior de las piernas, así como los ligamentos de los músculos en la parte posterior de las piernas.
Los ejercicios son la mejor forma para sacar cola y tonificar los muslos. No es algo que se logre de la noche a la mañana, pero con mucho esfuerzo y empeño conseguirás resultados en muy poco tiempo.

Rutina para agranda los glúteos y tonificar los muslos

Sentadillas

Las sentadillas son nombradas una y mil veces en todas las rutinas de ejercicios, pues además de ser uno de los mejores ejercicios “quema-grasas”, también es el ejercicio por excelencia para tonificar los muslos y modelar las piernas y los glúteos. Para empezar, coloca las piernas separadas por el ancho de tus hombros y coloca las manos detrás de tu cuello o sostén pesitas con ellas. Luego inclina ambas piernas al mismo tiempo y baja tu cuerpo hacia el suelo como imitando el acto de sentarte en una silla. Es muy importante hacer este ejercicio con la espalda bien erguida. Se realizan tres series de 20 repeticiones.

Zancadas

Este es otro de los buenos ejercicios para tener una cola de infarto y lucir unas piernas tonificadas. Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, cuando realizamos zancadas de glúteos estamos trabajando para levantar, reafirmar y apretar los músculos. Además, también se tonifican tus cuádriceps, tendones de la corva y abdominales. Para empezar, párate con tus pies separados al ancho de tus caderas y tus brazos extendidos frente al pecho. Con la espalda bien erguida y preferiblemente contrayendo los abdominales, debes dar un paso con tu pie izquierdo, doblar tus rodillas y bajar tu cuerpo de tal forma que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén unos segundos esta posición y hazlo con la otra pierna. Realiza 12 repeticiones.

Extensiones de cadera

Como su nombre lo indica, este ejercicio se enfoca especialmente en las caderas, de tal modo que es considerado como uno de los mejores para agrandar y tonificar la cola. Las extensiones de cadera trabajan todo el grupo de músculos de cadera y por eso es tan efectivo para lograr este objetivo. Te debes poner en el suelo en cuatro de tal modo que las muñecas queden bien debajo de los hombros y las rodillas bien debajo de las caderas. Posteriormente  levanta una pierna, doblando la rodilla hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna y realiza 12 repeticiones.

Steps

Los “steps”, al igual que los ejercicios de bajar y subir escaleras, son ideales para levantar y tonificar los glúteos, trabajar las piernas y de paso obtener beneficios cardiovasculares. Si no cuentas con la pequeña máquina para hacer los steps, puedes utilizar un pequeño banco en donde puedas imitar el ejercicio o bien, utilizar escaleras. Sostén un par de pesas en tus manos y con la espalda bien erguida, pon tu pie izquierdo en el banco mientras levantas y extiendes tu pierna derecha por detrás, tan alto como te sea posible. Regresa a la posición inicial y alterna las piernas 20 veces.