Poses de yoga para fortalecer las piernas y glúteos – Principiantes

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El yoga es una forma muy popular de reducir el estrés y ganar flexibilidad.
También puede ser una gran forma de construir fuerza y poder, ¡especialmente en las piernas!
Las poses de yoga de pie construirán y tonificarán los músculos de tus piernas, incluyendo tus cuádriceps, isquiotibiales y tus pantorrillas.
Si eres una atleta que esta buscando construir mas poder en la parte inferior del cuerpo, o si solo quieres tonificar y moldear tu mitad inferior, el yoga puede ayudar. Continua leyendo para que aprendas unas cuantas poses de pie que son ideales para principiantes

Beneficios de las poses de yoga para fortalecer las piernas

El yoga utiliza la resistencia de tu peso corporal para fortalecer y tonificar tus estructuras de músculos y articulaciones.
Cuando practicas poses de yoga de pie, como las que enumeraremos abajo, tu cuerpo se distribuye en ambos pies; esto desafía a los músculos de tus piernas y pies para mantenerte parada y estable.
Esto ayuda a construir definición muscular, mientras que también ayuda a prevenir lesiones y mejora la coordinación de todo el cuerpo.

Una práctica de yoga bien balanceada utilizará cada musculo de tu cuerpo, no solo tus piernas.

A medida que aprendes a colocar y mantener tu cuerpo en un alineamiento correcto, vas a estar trabajando tu cuerpo completo desde la cabeza hasta los pies.
En las poses de yoga de pie, tus piernas son la base.

¡Mantener las poses desafiará a tus músculos y a tu mente!

Mantener la pose quieta y tu respiración suave mientras mantienes una alineación apropiada mejorará tu habilidad de concentración y enfoque.

Con la práctica, vas a terminar las clases de yoga con piernas más poderosas y una mente más poderosa.

Precaución

No practiques estas poses si tienes una lesión actual o crónica en las caderas, rodillas o tobillos.
Asegúrate de ir al doctor antes de practicar yoga si tienes alguna lesión, problema o preocupación de salud.

La secuencia

Practica esta secuencia tres veces a la semana.
Repite la secuencia completa 2-3 veces por practica, o tan a menudo como desees.
Debería tomarte unos 15 minutos el completar todas las poses.

Tómalo con calma. Nunca fuerces a tu cuerpo en ninguna posición.

Si sientes algún dolor agudo, punzante o desgarrador deja de hacer la pose inmediatamente y descansa.
Siempre mantén en mente estos lineamientos generales para practicar yoga:

• Muévete lentamente al hacer cada pose y al dejarla de hacer.
• Mantén tu respiración suave e igual durante toda la practica.
• Practica con el estomago vacio
• Nunca te fuerces o tensiones mas allá de tus habilidades actuales.

No cambies el orden de las poses. Mantén el mismo orden de esta secuencia, porque ha sido organizado para darte los mejores beneficios.

1

La pose de la silla

La pose de la silla – Utkatasana – tonifica el cuerpo completo, ¡en particular los músculos de las piernas!

Mejora el equilibrio y la postura, mientras que también crea calor en el cuerpo.

1. Comienza parada con tus pies juntos y tus dedos pulgares de los pies tocándose. Si eso es muy difícil, coloca tus pies a la distancia de tus caderas. Relaja tus brazos y tus lados.
2. Inhala y eleva tus brazos por encima de tu cabeza, perpendicular al piso.
3. Exhala y dobla tus rodillas, llevando tus muslos lo mas paralelo al suelo como puedas. Tus rodillas se proyectaran hacia afuera un poco mas de los pies, y tu torso formara aproximadamente un ángulo recto sobre tus muslos. Distribuye tu peso en tus talones.
4. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás y pon la mirada en un punto entre tus brazos.
5. Mantén por un minuto. Luego, inhala y endereza tus piernas, levantando los brazos. Exhala y baja tus brazos a los lados.

2

Estocada de media luna

La estocada de media luna – Anjaneyasana – estira los flexores de la cadera mientras le provee un reto a los muslos del frente y de la parte de atrás.
También fortalece y estira el abdomen, el pecho y los hombros.

1. Comienza parada al principio de tu alfombra. Dobla tus rodillas, dóblate hacia adelante, y coloca tus manos en la alfombra. Luego, coloca tu pie izquierdo en la parte de atrás de la alfombra
2. Alinea tu rodilla derecha sobre el talón de tu pie derecho
3. Apóyate en tu pie trasero, levantando tu tobillo y trayéndolo hacia delante de manera que se alinee directamente sobre los dedos de tus pies.
4. Levanta tu pierna trasera fuertemente y enderézala completamente, trayendo tu rodilla y cuádriceps hacia arriba al techo. Los principiantes pueden mantener la rodilla trasera apoyada en la alfombra.
5. Inhala a medida que levantas tu torso a una posición erguida. Mueve tus brazos hacia arriba de la cabeza. Atrae el cóccix hacia el suelo. Dirige la mirada hacia tus pulgares.
6. Mantén un minuto. Para liberar la pose, coloca los dos pies hacia adelante al principio de la alfombra y levántate a una posición derecha. Repite en el otro lado.

3

Guerrero I

La pose de pie popular, Guerrero I– virabhadrasana I – estira todo el lado frontal del cuerpo.
También fortalece los muslos, tobillos y espalda. Los estudiantes que tienen lesiones de cuello deben mantener su cabeza en una posición neutral – no miren directo a las manos.

1. Párate con tus pies separados. Apunta con tu pie derecho al principio de la alfombra y gira tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
2. Dirige tus omoplatos en dirección a las costillas superiores de la espalda. Mantén tu pelvis girada hacia el frente de tu alfombra.
3. Apoya tu peso en tu tobillo izquierdo. Luego exhala a medida que doblas tu rodilla derecha sobre tu tobillo derecho. Tu pantorrilla debería estar perpendicular al piso.
4. Sube tus brazos fuertemente. Apóyate en tu pie izquierdo y mantén tu muslo izquierdo levantado. Ensánchate por tu barriga y pecho, y levanta hacia los dedos de tus manos. Gentilmente mueve tu cabeza hacia atrás y dirige la mirada a tus pulgares.
5. Mantén por un minuto. Para liberar la pose, presiona tu peso sobre tu tobillo trasero, endereza tu pierna frontal, y baja tus brazos. Repite en el otro lado.

4

Guerrero II

El guerrero II – virabhadrasana II – es muy poderoso para fortalecer todo el cuerpo, y también incrementa la resistencia.

Estira los muslos internos, ingles, y pecho; y también ayuda a aliviar los dolores de espalda y estimula una sana digestión.

1. Párate con tus pies separados. Apunta con tu pie izquierdo hacia el frente de la alfombra, y gira tu pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
2. Levanta tus brazos paralelamente al suelo, estirando activamente tus dedos.
3. Dobla tu rodilla frontal por 90 grados, asegurándote de mantener tu rodilla sobre el tobillo. Apóyate en la parte trasera del extremo de tu pie izquierdo.
4. Mantén tu torso perpendicular al piso, enderezando el espacio entre tus omoplatos y ampliando a través de los huesos de la clavícula.
5. Dirige tu cóccix ligeramente hacia abajo y tu mirada por tu dedo del medio. Mantén por un minuto. Repite en el otro lado.

5

La sentadilla de la diosa

Esta pose de pie-sentada – utkata konasana – fortalece todo el cuerpo inferior, incluyendo los glúteos, caderas, muslos, pantorrillas y tobillos.
Abre las caderas y las rodillas, y alarga la columna vertebral. También mejora el equilibrio, enfoque y concentración.

1. Párate con tus pies separados y tus manos en las caderas. Gira tus dedos de los pies ligeramente.
2. En una exhalación, dobla tus rodillas directamente sobre los dedos de tus pies y baja tus caderas hasta una sentadilla. Trabaja hacia adelante llevando tus muslos paralelos al suelo, pero no te fuerces a la sentadilla.
3. Trae tus manos a la posición de oración en tu pecho
4. Mete tu cóccix ligeramente y presiona tus caderas hacia adelante a medida que llevas tus muslos hacia atrás. Mantén tus rodillas en línea con tus pies. Relaja tus hombros. Dirige la mirada hacia el horizonte.
5. Mantén por 10 respiraciones. Para liberar, lentamente lleva tus manos a tus caderas. Mantén tu columna vertebral derecha, inhala a medida que presionas firmemente en tus pies y enderezas tus piernas. Coloca tus pies juntos y coloca tus brazos a los lados.

Mejora tus piernas

Practicar poses de yoga de pie va a construir una fuerza en la parte inferior del cuerpo en poco tiempo.

Recuerda que nunca debes forzar la pose, y ser cuidadosa con que no tensiones en excesos tus rodillas y tobillos.
El resistir tu peso corporal va a adelgazar, tonificar y definir tus extremidades inferiores rápidamente – ¡con un bono añadido de una mente calmada y relajada!